Lo dice la scienza: stare all’aria aperta fa bene a corpo e mente: il sole stimola la produzione di vitamina D, l’aspetto della pelle migliora, la maggior produzione di serotonina stimola il buonumore, ed essere felici rafforza il sistema immunitario.
Basta trascorrere venti minuti al giorno all’aperto, per migliorare il nostro benessere psicofisico facendo una passeggiata, una gita in montagna, al mare o esercizi a corpo libero al parco. Personalmente non ho bisogno che venga dimostrato dalla scienza: in ogni stagione non posso fare a meno di passare qualche ora della mia giornata all’aria aperta per leggere, fare giardinaggio, fare attività fisica o per rilassarmi: qualunque sia l’attività ho bisogno di ritrovare il contatto con l’ambiente naturale dopo tante ore passate al chiuso. Ho la fortuna di abitare in un luogo meraviglioso, dove è facile trovare un percorso tranquillo per una piacevole camminata: a pochi passi da casa incontro paesaggi incantevoli e rilassanti, senza traffico, dove l’aria è purificata dai boschi vicini e il panorama del lago non finisce mai di stupire. Non perdo occasione per trarre beneficio dalla luce naturale del sole, che apporta notevoli benefici al nostro organismo: il sole regala buonumore grazie alla maggiore produzione di serotonina e influenza il metabolismo, regola i ritmi biologici di sonno-veglia migliorando la qualità del riposo nelle ore notturne. L’estate è la stagione che preferisco per trascorre del tempo all’aperto e praticare sport: adoro osservare il paesaggio, respirare il profumo della natura, sentire l’aria e i raggi del sole sulla pelle. È proprio in estate che ho iniziato a cambiare ritmo alla solita camminata per provare a correre. La sera, al tramonto faccio quasi sempre lo stesso percorso, alternando salite a tratti pianeggianti e discese, per poi tornare in salita. Essendo allenata a camminare ad un buon ritmo, l’approccio alla corsa è stato semplice, la velocità del passo aumenta quasi naturalmente. Durante le prime corse non mi sono data degli obbiettivi, ho semplicemente alternato fasi di corsa con fasi di camminata per non sforzare troppo: le gambe, il cuore e il respiro devono adattarsi a sollecitazioni più intense del solito. Con una certa costanza negli allenamenti, almeno due a settimana a giorni alterni, si possono vedere notevoli miglioramenti. I benefici della corsa si vedono fin da subito: ci si sente più energici, aiuta a dimagrire, rinforza il sistema immunitario, il sistema cardiovascolare più resistente aiuta a compiere tutte le attività quotidiane, previene l’osteoporosi, riduce i livelli di colesterolo nel sangue e combatte ansia e stress. Non ci sono più scuse, non resta che uscire all’aria aperta e correre!
Esercizi a corpo libero
TUTTO IL CORPO
Burpee: esercizio intenso e completo che coinvolge tutto il corpo, ideale per consumare calorie.
In posizione eretta con i piedi alla stessa distanza delle spalle, piegare le gambe in posizione di squat e appoggiare le mani a terra. Con un salto all’indietro allungare le gambe portandosi in posizione dei push-up. Piegare le braccia portando il busto a terra facendo una flessione. Con un salto in avanti riportare le gambe in posizione di squat. Tornare in piedi con un salto, e con le braccia in alto battere le mani sopra la testa.
GLUTEI E GAMBE
Squat: Il classico esercizio per rinforzare le gambe, deve essere eseguito correttamente perché sia efficace
In posizione eretta con le braccia lungo i fianchi, divaricare i piedi alla stessa larghezza delle spalle, con le punte rivolte leggermente verso l’esterno. Piegare le ginocchia tenendo il busto e le spalle dritti, i glutei all’indietro, e lo sguardo rivolto in avanti. Mentre si piegano le ginocchia unire le mani davanti all’altezza del viso, piegando le braccia. Tornare in posizione eretta distendendo le braccia lungo i fianchi.
Walking lunge: come gli affondi ma eseguiti avanzando, ideali per tonificare glutei e gambe.
In posizione eretta a piedi uniti e le mani ai fianchi. Fare un passo in avanti con la gamba destra portando la coscia parallela al pavimento e piegare la gamba sinistra con il ginocchio quasi a terra. Tornare in posizione eretta, ripetere con la gamba sinistra e continuare alternando le gambe.
ADDOMINALI
Crunch: l’esercizio più famoso per allenare gli addominali, da eseguire lentamente perché sia efficace.
In posizione supina piegare le ginocchia con i piedi a terra, portare le mani dietro la testa. Espirare e sollevare le scapole da terra piegando la colonna vertebrale di massimo 30° da terra. Inspirare e tornare lentamente alla posizione di partenza.
Leg raises: un esercizio completo per stimolare intensamente gli addominali.
Sdraiarsi supini con le braccia lungo i fianchi e gambe distese in avanti. Espirando sollevare le gambe flettendo leggermente le ginocchia e portarle verso le spalle. Tornare nella posizione di partenza lentamente senza appoggiare i talloni a terra, ripetere i movimenti.
BRACCIA
Push-up: esercizio per allenare pettorali, tricipiti e i muscoli della spalla.
Da posizione prona appoggiare le mani al di sotto delle spalle con le dita rivolte in avanti, con le braccia perpendicolari a terra e le punte dei piedi distanziate alla larghezza delle anche. Inspirando piegare entrambe le braccia fino a portare il petto al pavimento. Espirando velocemente distendere le braccia tornando alla posizione di partenza.
Dip: è sufficiente una sedia o una panchina per eseguire questo esercizio per allenare i tricipiti.
Con la schiena rivolta alla sedia e il busto verticale, le gambe leggermente piegate e i piedi a terra, appoggiare le mani al bordo della sedia con le dita in avanti e le braccia ai lati del busto. Inspirando piegare le braccia fino a formare un angolo di 90° e scendere con il bacino verso il pavimento senza appoggiare i glutei a terra. Espirando, estendere le braccia e sollevare il bacino.
BOTTIGLIA CON INFUSORE
Bevi più acqua! L’acqua aromatizzata invoglia a bere di più durante la giornata. Scegli ingredienti freschi per una sensazione dissetante!
