Iniziare a praticare uno sport o un’attività fisica sembra un’impresa impossibile, soprattutto se è da molto tempo che non lo fai. Non sei predisposto mentalmente ed è difficile capire da dove iniziare: È importante scegliere l’attività che si preferisce praticare e allenarsi in modo graduale. Con le temperature miti e le giornate sempre più lunghe, Un buon inizio può essere fare lunghe camminate: non implicano un grande sforzo fisico, ma apportano notevoli benefici!
L’orologio appeso alla parete di fronte alla mia postazione segna le ore 18, è stata una lunga e impegnativa giornata lavorativa, anche se per la maggior parte del tempo l’ho passata seduta con gli occhi fissi al monitor del computer. È ora di spegnerlo, alzo lo sguardo verso la grande finestra dell’ufficio: il cielo è cupo e coperto da grosse nuvole grigie che sembrano annunciare un acquazzone improvviso. Ho gli occhi così stanchi e pesanti che non vedo l’ora di arrivare a casa per rilassarmi sul divano, ascoltando la mia playlist “Cozy mood” a luce soffusa fino all’ora di cena. Ma oggi avevo programmato in agenda il giorno di allenamento! Questa mattina controllando le previsioni meteo del giorno, ho deciso che non avrei rischiato di correre sotto la pioggia, anche se preferisco fare attività fisica all’aperto. Ho preparato la borsa della piscina, è lì, nel bagagliaio dell’auto che mi aspetta. Cosa fare? Divano o piscina? È un bel dilemma: la stanchezza mi dice “Divano!”, il senso del dovere “Piscina!”. Salgo in auto e ragiono sul da farsi, prima di arrivare al bivio tra le due possibilità. Deciso: prendo la strada verso la piscina, anche se la stanchezza stava per sopraffarmi, quando si tratta di sport sono sempre intransigente. E allora infilo costume, cuffia e occhialini e mi siedo sul bordo della piscina immergendo le gambe in vasca. Brrr l’acqua della piscina è sempre troppo fredda per me! Ma ormai è tardi per ripensarci, tanto vale buttarsi e iniziare a nuotare, anche se le prime vasche sono un trauma per la temperatura dell’acqua e per i muscoli freddi. Giusto il tempo di scaldarmi nuotando per qualche minuto e sento che la stanchezza lascia spazio ad una carica di energia che non avrei pensato di avere. Prima di iniziare mi sentivo esausta, ma lo ero solo mentalmente: i muscoli sono stati a riposo durante la giornata e ora che si sono scaldati sento un’energia inaspettata! Finisco la mia ora di sport affaticata, ma carica di quella piacevole sensazione che solo le endorfine che si attivano durante l’attività fisica ti possono dare. Ho ancora tempo per un po’ di relax sul divano in compagnia della mia playlist, ma prima mi preparo una cena sana e nutriente, perché anche se non devo perdere peso, voglio che l’alimentazione post allenamento sia bilanciata, con la giusta quantità di nutrienti che permettono il recupero fisico.
Consigli per iniziare
Varia gli esercizi con regolarità
Se la motivazione è il tuo limite, cambia il tuo programma di allenamento ogni 15 giorni. Cambia la routine di allenamento due volte al mese, ti annoierai meno e la varietà degli esercizi sarà uno stimolo per continuare.
Aumenta gradualmente l’intensità dell’allenamento
Spesso non si vedono risultati in tempi brevi perché non si aumenta la difficoltà degli allenamenti. Per questo è importante variare gli esercizi: usa un po’ più di peso, riposa dai 5 ai 10 secondi in meno tra le serie, aggiungi un altro paio di ripetizioni o fai un altro set.
Esercizi di ripetute
Esegui un allenamento ad intervalli ad alta intensità: ad esempio un allungo di un minuto seguito da 30 secondi di recupero. Questo esercizio massimizza i risultati dell’allenamento.
Salta!
Il miglior strumento di allenamento: una corda per saltare. È economico, facile da usare quasi ovunque, tonifica e ti permette di bruciare tante calorie in poco tempo.
Perfeziona la tecnica
Non importa quante flessioni o addominali puoi fare in un minuto se non li stai facendo correttamente. Per qualsiasi esercizio, prima di tutto è importante perfezionare la tecnica, e di conseguenza si potranno aumentare le ripetizioni o aggiungere peso e velocità. Scegli la qualità rispetto alla quantità per non incappare in infortuni.
Vinci la stanchezza
Se di solito vai in palestra dopo il lavoro, fai attenzione: lo stress mentale può farti sentire esausto fisicamente, ma in realtà i tuoi muscoli sono pieni di energia. Anche se pensi di non potercela fare, l’attività fisica ti aiuterà a scaricare lo stress!
Allenati in compagnia
Un compagno di allenamento è il modo migliore per essere incoraggiati e motivati e raggiungere obiettivi comuni.
Mai saltare il pasto più importante
In questo caso non è la colazione, ma il pasto di recupero dopo l’esercizio fisico. Non mangiare per non integrare le calorie bruciate è controproducente. Fare un pasto equilibrato composto dal 20% di proteine e 80% di carboidrati entro 30 minuti dall’attività fisica aiuterà il recupero muscolare e aumentarà la tua energia.
Crea una playlist
Fare sport sulla tua musica preferita può aiutare
a rendere meno faticose le attività fisiche.
Un passo alla volta
Gli obiettivi a lungo termine possono sembrare irraggiungibili e scoraggiarti. Pensa alle piccole vittorie di tutti i giorni e rimani concentrato sul presente.
Lo stretching
La maggior parte delle persone dedica pochissimo tempo allo stretching, per mancanza di tempo, per noia o perché non ritiene che sia un’attività importante per la propria forma fisica. È un grave errore sottovalutare lo stretching! Prima dell’allenamento è importante preparare i muscoli allo sforzo e dopo aiuta il recupero.
BORRACCIA TERMICA CON FILTRO
Portala sempre con te! Perfetta per chi pratica sport, mantiene la temperatura delle bevande a lungo. Il filtro ti permette di inserire cubetti di ghiaccio, frutta, infusi…
